Olahraga

Waspadai Cedera IT Band Yang Terjadi Saat Berlari

Belakangan ini, lari marathon menjadi salah satu olahraga yang paling banyak diminati oleh anak muda. Beragam kompetisi lari marathon banyak digelar dengan peserta yang didominasi remaja dan dewasa muda. Sayangnya, banyak dari pelari pemula yang tidak mengetahui pentingnya pemanasan saat akan berlari. Tidak heran jika cedera lari banyak dialami, salah satunya adalah cedera IT Band.

Seseorang yang mengalami cedera sindrom IT akan merasakan sakit di sepanjang tempurung lutut luar atau paha luar. Pelari, pengendara sepeda, dan siapa saja yang ikut serta dalam olahraga lari seperti sepak bola dan baseball rentan terhadap cedera ini.

Cedera IT Band, Apa Itu?

Cedera IT Band atau Iliotibial Band merupakan cedera yang terjadi pada ITB atau jaringan ikat tebal yang memberikan stabilitas pada lutut. Jaringan ini bekerja di sepanjang bagian luar paha dari pinggul dan menyisip ke wilayah luar patela (tempurung lutut). Dengan kata lain, jaringan ITB melintasi tulang paha, jaringan lunak, serta kantung kecil di dekat lutut.

Saat IT Band Sakit
Para peneliti mengatakan IT Band dapat mengalami peradangan ketika berulang kali mengalami gesekan di bagian luar lutut. Ada pula yang mengatakan cedera IT Band terjadi karena jaringan lunak dan kantung yang terletak di bawah lutut tertekan ketika lutut menekuk sekitar 20 hingga 30 derajat. Ini kemudian menyebabkan struktur tersebut mengalami iritasi. Kondisi ini dapat terjadi saat Anda berlari pada permukaan yang menurun dengan lutut menekuk lebih tinggi saat tumit menyentuh tanah dibandingkan dengan permukaan yang rata. Bahkan, penekanan pada area yang sama dari ITB secara konsisten juga dapat menyebabkan kerusakan para jaringan tersebut.

Mengapa Anda Perlu Istirahat
Jika Anda berlari dan glutes (otot bokong) Anda lemah, kaki dapat bergerak ke dalam dan memutar terlalu banyak sehingga menarik ITB. Cedera akan bertambah parah jika kaki bergerak ke arah bagian dalam tubuh, yang menyebabkan kaki memutar ke dalam. Akhirnya, akan lebih banyak gesekan dan kompresi struktur jaringan lunak pada area sekitar lutut. Secara umum, rotasi internal pinggul dan kaki yang berlebihan dapat menyebabkan cedera IT Band.

Jika Anda tidak cukup istirahat saat mengalami cedera IT Band, Anda berisiko mengalami cedera serupa yang berulang, atau bahkan lebih parah.


Cara Menghindari Cedera IT Band
Ada beberapa hal penting yang harus Anda perhatikan untuk mencegah cedera IT Band terjadi, seperti dengan menggunakan sepatu lari berukuran pas, melakukan peregangan dan pemanasan sebelum memulai lari, serta melakukan latihan kekuatan untuk otot-otot paha dan bokong. Berikut ini adalah beberapa latihan yang dapat Anda lakukan untuk menguatkan otot-otot tersebut:

  • One-Legged Squats: Lakukan squat dengan posisi tubuh setengah jongkok, pastikan posisi lutut tidak lebih maju melewati jari-jari kaki.
  • Side Leg Lifts: Berbaringlah menyamping, kemudian angkat kaki yang berada bagian atas. Pastikan kaki tetap lurus sejajar dengan tubuh dan tidak lebih maju. Tahan selama 3 detik.
  • Clam Shells: Berbaringlah menyamping, satukan kedua lutut dan pergelangan kaki. Kemudian tekuk kaki hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Putar kaki bagian atas ke atas tanpa mengerakkan panggul.
  • Get Rolling: Berbaringlah di matras dan lakukan rolling hingga menggulung ITB dan otot kaki hingga jaringan fibrosa menjadi lebih fleksibel. Ulangi selama 1 menit.

Lakukan latihan ini sebanyak 2 set dengan 10 kali repetisi di tiap setnya.

Terakhir, jangan lewatkan pemeriksaan kesehatan dengan dokter sebelum memulai sebuah program latihan. Anda mungkin akan dianjurkan untuk beristirahat hingga cedera benar-benar pulih. Hal tersebut jauh lebih baik jika dibandingkan dengan cedera berulang yang tidak kunjung sembuh.

Read More