Olahraga

Cara Turunkan Berat Badan dengan Olahraga Pembakar Lemak Rekomendasi

Banyak orang melakukan berbagai cara untuk menurunkan berat badan, termasuk mempraktikkan olahraga pembakar lemak yang dipercaya ampuh untuk mencapai tujuan ini. Tentunya, untuk mendapatkan hasil yang maksimal, Anda juga perlu mengimbangi latihan fisik ini dengan pola makan sehat sehari-hari.

Rekomendasi olahraga pembakar lemak

Kira-kira, apa saja olahraga pembakar lemak yang direkomendasikan? Berikut pilihannya hanya untuk Anda.

1. Jogging dan lari

Kegiatan olahraga, seperti jogging dan lari diyakini mampu mengurangi berat badan secara efektif jika dilakukan secara rutin. Serupa tapi tak sama, kegiatan jogging dilakukan dengan bergerak dalam kecepatan 6,4-9,7 kilometer/jam, sedangkan, kegiatan fisik lari dilakukan di atas kecepatan 9,7 km/jam. 

Kegiatan fisik ini dipercaya dapat secara signifikan membakar lemak viseral yang membahayakan tubuh. Anda dapat melakukan olahraga ini dengan durasi 20-30 menit untuk intensitas 3-4 kali dalam seminggu.

2. Jalan kaki

Jangan menyepelekan kegiatan fisik yang satu ini. Memang terkesan sangat mudah dan siapapun dapat melakukannya, namun ternyata jalan kaki termasuk salah satu olahraga pembakar lemak yang banyak direkomendasikan.

Berdasarkan Harvard Health, seseorang yang memiliki berat 70 kg dapat membakar kalori sekitar 167 melalui kegiatan fisik berjalan dengan kecepatan sedang.

Brisk walking, yaitu berjalan kaki cepat juga diketahui efektif membakar lemak dalam perut atau lemak viseral. Kegiatan fisik ini dapat dilakukan dalam durasi 30 menit untuk 3-4 kali dalam seminggu. Di luar itu, Anda dapat menyesuaikan intensitas dan durasi jalan kaki sesuai dengan kebutuhan dan keinginan Anda.

3. Latihan interval

Apakah Anda pernah mendengar latihan interval? Disebut juga dengan latihan HIIT, latihan interval dilakukan dengan mengombinasikan berbagai gerakan fisik. Caranya, dengan melakukan latihan intensitas tinggi lalu dilanjut dengan intensitas rendah.

Sebagai contoh, Anda dapat melakukan latihan fisik berlari secara lambat sebagai pemanasan, lalu dilanjutkan lari cepat atau sprint selama 15 detik. Selanjutnya, Anda dapat kembali berjalan atau berlari lambat untuk 1-2 menit. Lakukan dan ulangi pola ini untuk 10-20 menit.

Latihan interval dilaporkan mampu membakar kalori lebih banyak selama satu menit jika dibanding dengan latihan fisik, seperti angkat beban, bersepeda, bahkan berlari di treadmill. Kegunaan dari latihan interval ini dapat membakar lemak di sekitar area perut.

4. Yoga

Yoga adalah salah satu jenis olahraga yang terkesan memiliki gerakan lambat. Namun, olahraga yoga diketahui dapat menjadi salah satu rekomendasi olahraga pembakar lemak. Diketahui bahwa seorang individu dengan berat 70 kg dapat membakar kalori hingga 149 dengan melakukan yoga selama 30 menit.

Di samping melatih fisik, yoga juga baik untuk menerapkan praktik mindfulness yang nantinya dapat membantu Anda untuk mengontrol impuls untuk menghindari mengonsumsi makanan dalam jumlah yang banyak.

5. Berenang

Berenang juga termasuk ke dalam olahraga pembakar lemak. Seseorang yang memiliki berat sekitar 70 kg mampu membakar kalori dalam tubuhnya hingga 233 setelah melakukan olahraga renang selama 30 menit.

Perbedaan gaya renang yang Anda praktikkan akan berpengaruh terhadap jumlah kalori yang terbakar. Sebagai contoh, gaya kupu-kupu mampu membakar kalori paling banyak jika dibanding dengan gaya renang lainnya, seperti treading water, gaya dada, dan gaya punggung.

Read More
Olahraga

Waspadai Cedera IT Band Yang Terjadi Saat Berlari

Belakangan ini, lari marathon menjadi salah satu olahraga yang paling banyak diminati oleh anak muda. Beragam kompetisi lari marathon banyak digelar dengan peserta yang didominasi remaja dan dewasa muda. Sayangnya, banyak dari pelari pemula yang tidak mengetahui pentingnya pemanasan saat akan berlari. Tidak heran jika cedera lari banyak dialami, salah satunya adalah cedera IT Band.

Seseorang yang mengalami cedera sindrom IT akan merasakan sakit di sepanjang tempurung lutut luar atau paha luar. Pelari, pengendara sepeda, dan siapa saja yang ikut serta dalam olahraga lari seperti sepak bola dan baseball rentan terhadap cedera ini.

Cedera IT Band, Apa Itu?

Cedera IT Band atau Iliotibial Band merupakan cedera yang terjadi pada ITB atau jaringan ikat tebal yang memberikan stabilitas pada lutut. Jaringan ini bekerja di sepanjang bagian luar paha dari pinggul dan menyisip ke wilayah luar patela (tempurung lutut). Dengan kata lain, jaringan ITB melintasi tulang paha, jaringan lunak, serta kantung kecil di dekat lutut.

Saat IT Band Sakit
Para peneliti mengatakan IT Band dapat mengalami peradangan ketika berulang kali mengalami gesekan di bagian luar lutut. Ada pula yang mengatakan cedera IT Band terjadi karena jaringan lunak dan kantung yang terletak di bawah lutut tertekan ketika lutut menekuk sekitar 20 hingga 30 derajat. Ini kemudian menyebabkan struktur tersebut mengalami iritasi. Kondisi ini dapat terjadi saat Anda berlari pada permukaan yang menurun dengan lutut menekuk lebih tinggi saat tumit menyentuh tanah dibandingkan dengan permukaan yang rata. Bahkan, penekanan pada area yang sama dari ITB secara konsisten juga dapat menyebabkan kerusakan para jaringan tersebut.

Mengapa Anda Perlu Istirahat
Jika Anda berlari dan glutes (otot bokong) Anda lemah, kaki dapat bergerak ke dalam dan memutar terlalu banyak sehingga menarik ITB. Cedera akan bertambah parah jika kaki bergerak ke arah bagian dalam tubuh, yang menyebabkan kaki memutar ke dalam. Akhirnya, akan lebih banyak gesekan dan kompresi struktur jaringan lunak pada area sekitar lutut. Secara umum, rotasi internal pinggul dan kaki yang berlebihan dapat menyebabkan cedera IT Band.

Jika Anda tidak cukup istirahat saat mengalami cedera IT Band, Anda berisiko mengalami cedera serupa yang berulang, atau bahkan lebih parah.


Cara Menghindari Cedera IT Band
Ada beberapa hal penting yang harus Anda perhatikan untuk mencegah cedera IT Band terjadi, seperti dengan menggunakan sepatu lari berukuran pas, melakukan peregangan dan pemanasan sebelum memulai lari, serta melakukan latihan kekuatan untuk otot-otot paha dan bokong. Berikut ini adalah beberapa latihan yang dapat Anda lakukan untuk menguatkan otot-otot tersebut:

  • One-Legged Squats: Lakukan squat dengan posisi tubuh setengah jongkok, pastikan posisi lutut tidak lebih maju melewati jari-jari kaki.
  • Side Leg Lifts: Berbaringlah menyamping, kemudian angkat kaki yang berada bagian atas. Pastikan kaki tetap lurus sejajar dengan tubuh dan tidak lebih maju. Tahan selama 3 detik.
  • Clam Shells: Berbaringlah menyamping, satukan kedua lutut dan pergelangan kaki. Kemudian tekuk kaki hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Putar kaki bagian atas ke atas tanpa mengerakkan panggul.
  • Get Rolling: Berbaringlah di matras dan lakukan rolling hingga menggulung ITB dan otot kaki hingga jaringan fibrosa menjadi lebih fleksibel. Ulangi selama 1 menit.

Lakukan latihan ini sebanyak 2 set dengan 10 kali repetisi di tiap setnya.

Terakhir, jangan lewatkan pemeriksaan kesehatan dengan dokter sebelum memulai sebuah program latihan. Anda mungkin akan dianjurkan untuk beristirahat hingga cedera benar-benar pulih. Hal tersebut jauh lebih baik jika dibandingkan dengan cedera berulang yang tidak kunjung sembuh.

Read More
Olahraga

Jangan Sepelekan, Ini Dia 7 Manfaat dari Latihan Kekuatan Pengondisian untuk Seni Bela Diri

Alain Moggi, seorang pelatih pribadi yang memiliki 10 tahun pengalaman dalam melatih karate, Muay Thai, dan Brazilian jiu-jitsu (BJJ) memberi menjelaskan banyak hal tentang beberapa latihan fisik seputar kekuatan dan pengondisian bagi para atlet bela diri.

Beberapa hal yang perlu dipahami, latihan yang efektif dan efisien harus disesuaikan pada tujuan Anda dalam berlatih, apakah untuk kekuatan atau sebagai bagian dari pengondisian dan daya tahan. Secara umum, jika Anda ingin menjadi lebih kuat, lakukan latihan dengan bobot yang lebih berat dan repetisi yang lebih sedikit. Sedangkan untuk pengondisian dan daya tahan, lakukan lebih banyak repetisi dengan beban bobot yang lebih rendah.

Pilihan Latihan dengan Peralatan Minimal
1. Pull-up
Pull-up merupakan latihan yang membantu membangun kekuatan tubuh bagian atas dengan mengembangkan otot-otot punggung atas Anda. Latihan ini sangat penting bagi para atlet jiu-jitsu agar dapat melakukan gerakan menarik dengan baik ketika akan mengendalikan lawan. Tidak hanya itu, pull-up juga penting sebagai latihan dalam memperkuat gerakan meraih di Muay Thai dan MMA.

Jika Anda tidak dapat melakukan pull-up yang tepat, mulailah dengan latihan yang lebih mudah seperti jump pulls atau negative pull-ups (di mana Anda berdiri di atas platform). Caranya cukup dengan melompat atau melangkah ke platform hingga dagu Anda sejajar atau lebih tinggi dari bar, lalu turunkan tubuh perlahan.

Kedua latihan ini berfokus pada gerakan ke bawah yang terkendali dari latihan pull-up. Dengan rutin melakukannya, latihan ini akan membantu Anda membangun kekuatan yang Anda butuhkan agar mampu melakukan pull-up yang tepat. Yang terpenting, Anda harus fokus pada menggerakkan otot bahu secara bersama-sama untuk mengaktifkan otot punggung, bukan dengan otot bisep Anda.

2. Push-up
Anda tentu tidak boleh melewatkan push-up dalam deretan latihan kekuatan dan pengondisian untuk seni bela diri. Latihan fisik dasar ini sangat bermanfaat untuk menambah kekuatan pada gerakan mendorong sehingga Anda dapat memberikan lebih banyak kekuatan dan energi dalam setiap pukulan.

Untuk melakukan push-up yang tepat, letakkan telapak tangan pada alas atau lantai dengan posisi terbuka selebar bahu Anda. Biarkan kaki bertumpu pada ujung-ujung jari kaki, hingga tubuh berada dalam posisi lurus sempurna. Pastikan agar pundak atau bokong Anda tidak menonjol ke atas. Kemudian, turunkan bahu Anda hingga siku membentuk sudut 90 derajat. Lalu dorong bahu dan lengan kembali hingga lurus seperti posisi awal sambil mengambil napas.

3. Burpees
Burpees merupakan latihan fisik berat yang membuatnya sulit untuk dinikmati oleh orang-orang yang melakukannya. Meskipun begitu, ini menjadi salah satu latihan beban berat terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengoptimalkan bela diri yang Anda tekuni. Intensitas tinggi dan cepat yang dimulai dari gerakan jongkok (squat), menendang kedua kaki ke belakang (kick feet back), push-up, kembali pada posisi squat (ke posisi jongkok), dan terakhir berdiri sambil melompat akan melatih tubuh menjadi lebih kuat, cepat, dan lincah. Tidak heran jika latihan ini dapat meningkatkan detak jantung serta membangun ketahanan dan kebugaran kardiovaskular.

Dengan Peralatan Gym Dasar
4. Overhead Presses
Overhead presses merupakan latihan dengan gerakan mengangkat kettlebell atau dumbbell ke atas kepala dari bahu. Latihan ini dapat membantu memperkuat dan membesarkan deltoids. Sebagai seorang atlet bela diri, pundak yang kuat akan sangat berguna untuk pertahanan diri, terutama ketika Anda lelah.

Optimalkan latihan ini dengan melakukannya sekitar 8 hingga 12 repetisi. Pastikan untuk menjaga bobotnya agar cukup berat sehingga tiga gerakan terakhir terasa sulit untuk diselesaikan. Dengan begitu, tubuh Anda akan semakin lebih kuat. Selain itu, pastikan untuk menjaga lengan bawah agar tetap sejajar satu sama lain. Perhatikan pula posisi bisep harus berada di samping telinga saat melakukan gerakan ke posisi atas.

5. Deadlifts
Deadlifts merupakan latihan yang mengaktifkan glutes, paha belakang, otot punggung bawah, dan otot inti. Latihan ini sangat bagus untuk para atlet BJJ karena mampu membantu memperkuat genggaman Anda pada saat yang bersamaan. Untuk deadlifts, fokus dititikberatkan pada postur dan bentuk tubuh yang baik. Jadi, hindari menggunakan beban yang terlalu berat saat Anda pertama kali memulai.

Saat melakukan deadlifts, pastikan jari-jari kaki harus mengarah ke depan sejajar dengan arah tubuh Anda dengan posisi badan yang tegak lurus. Ketika mengangkat beban, jaga punggung pada posisi alami (jangan membungkuk atau meratakan punggung). Pastikan pula bar tetap dekat dengan tubuh dan angkat hingga ke atas paha. Selanjutnya, tahapan menurunkan bar juga perlu diperhatikan, yaitu dorong pinggul ke belakang kemudian tekuk lutut Anda ketika palang berada pada ketinggian lutut. Tetap jaga bar agar dekat dengan tubuh lalu kembali ke posisi semula.

Jika postur dan gerakan Anda bagus serta tepat, Anda akan segera merasakan peregangan di paha belakang, bukan paha depan.


6. Squats with A Barbell
Latihan penting lainnya memperkuat kaki adalah dengan melakukan squat dengan barbel. Gerakan ini mampu mengaktifkan otot inti, paha depan, glutes, dan paha belakang Anda. Agar hasilnya dapat optimal, Anda harus fokus pada gerakan dan postur yang tepat. Baik itu front squats (di mana barbel diletakkan pada pundak di bawah dagu) dan back squats (di mana Anda meletakkan barbel pada bahu di belakang leher dan otot trapezius), keduanya sama-sama menguntungkan. Yang terpenting, fokus pada menjaga postur dan tantang tubuh Anda dengan beban yang lebih berat.

7. Thrusters
Thrusters merupakan latihan yang membantu melatih daya pacu dan kebugaran kardiovaskular Anda. Untuk melakukannya, mulailah dari berdiri dengan kaki selebar bahu, dan pegang barbel di depan bahu Anda. Pergelangan tangan Anda harus diposisikan di bawah barbel. Lakukan jongkok penuh, dan saat Anda meregangkan pinggul dan kaki dengan cepat. Kemudian, gunakan momentum gerakan ke atas untuk mendorong bar ke kepala Anda.

Read More